Les émotions font partie intégrante de la vie quotidienne et professionnelle de chaque personne. Gérer ses émotions est devenue une compétence essentielle dans le monde du travail actuel. En effet, être armé sur la gestion émotionnelle, c’est avoir des clés en main pour se prémunir des risques psychosociaux liés à l’environnement de travail.
Les conséquences de ces derniers sont nombreuses : mal-être au travail, climat de travail dégradé, baisse de motivation et de productivité des salariés, turnover… La formation à la gestion des émotions est donc le premier pas pour améliorer ses relations professionnelles et faire face aux situations stressantes rencontrées chaque jour dans le cadre de son travail.
C’est pourquoi nous avons décidé de partager avec vous 3 exercices de gestion des émotions. Ces exercices, qui sont à pratiquer au quotidien, ont pour effet d’améliorer la capacité à gérer ses émotions (positives ou négatives) dans toutes les situations, que vous soyez manager ou membre d’une équipe.
Entraînez-vous dès maintenant pour développer votre intelligence émotionnelle. En effet, apprendre à réguler ses émotions au travail aura des effets bénéfiques que ce soit pour le manager ou les salariés de l’entreprise.
I. Exercice de gestion des émotions 1 : La Roue de la vie
La Roue de la vie est un exercice de gestion des émotions qui permet de visualiser vos attentes. L’objectif est d’obtenir une vision claire de ce qu’il se passe dans les différentes parties de votre vie (travail, amour, argent, famille…) en les organisant, et les évaluant. Vous pourrez ainsi dresser l’état des choses à un instant T. Cet état des lieux, vous aidera à cibler et prioriser les points d’amélioration que vous espérez atteindre dans votre vie.
Cet exercice est adapté pour gérer la joie, la colère, la tristesse, la peur, la surprise, le dégoût, l’anticipation et la confiance.
a. La mise en place de l’exercice
Cet exercice est très simple à mettre en place. Il vous suffira de vous munir d’un stylo rouge et un stylo vert. Installez-vous confortablement dans un endroit calme, détendez-vous et surtout soyez honnête avec vous-même. Laissez-vous aller à la spontanéité. Prêt.e ? Allez, c’est parti !
b. La pratique
Première étape : imprimez ou dessinez la Roue ci-dessous. Chaque cercle de la Roue représente l’indice de satisfaction allant de 1 à 10.
Vous pouvez adapter la Roue en modifiant les domaines évalués pour d’autres plus importants à vos yeux. On vous donne un petit coup de pouce en vous proposant des domaines alternatifs :
- développement personnel
- spiritualité
- sport
- contribution au monde
- image de soi…
Une fois votre Roue faite, indiquez avec un point rouge votre position actuelle dans chacune des catégories de la Roue de la vie. Reliez ensuite les points entre eux. Votre schéma devrait ressembler à une toile d’araignée. Imaginons maintenant que vous ayez le pouvoir d’améliorer certains secteurs de votre Roue… Pour chacun des domaines, tracez maintenant un point vert, représentant le niveau où vous aimeriez être. À leur tour, reliez-les. Félicitations, vous avez terminé l’exercice ! On passe à l’analyse ?
c. L’analyse de la Roue
Il est maintenant temps d’intégrer ces résultats et de prendre conscience des bons comme des moins bons. Une vie perçue comme pleinement épanouie est représentée par une toile rouge étendue, avec la note de 10 dans presque tous les domaines.
Regardons maintenant les écarts entre les deux toiles. Les écarts trouvés sont-ils surprenants ?
- Si non, bravo ! Vous avez trouvé votre équilibre.
- Si oui, vous pouvez mener une réflexion sur ces écarts. Pour ce faire, vous pouvez vous poser les questions suivantes :
- Les domaines ayant les notes les plus basses ou le plus grand écart m’empêchent-ils de m’épanouir
? Que pourrais-je arrêter ? - Que pourrais-je modifier ? Quel domaine est le plus facile à améliorer et m’apporterait le plus de
satisfaction ? - Que pourrais-je déléguer ?
- Est-ce que les domaines auxquels je dédie le plus de temps et d’énergie sont prioritaires pour moi ?
Que pourrais-je prioriser ? - Ai-je négligé certains aspects de ma vie ?
- Suis-je satisfait.e de ma Roue ?
À partir de ce constat, vous pourrez définir les améliorations à apporter aux domaines importants et vous concentrer dessus.
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II. Exercice de gestion des émotions 2 : Les cinq “pourquoi ?”
La méthode des 5 “pourquoi ?” a été inventée dans les années 30 par Sakichi Toyoda, le fondateur de Toyota. Cette technique consiste à se poser cinq fois la question « pourquoi ?” pour remonter à la source d’un problème ou d’une émotion négative et formuler des solutions adéquates et efficaces.
a. La mise en place de l’exercice
Similairement au premier exercice, munissez-vous d’un stylo et installez-vous dans un endroit calme, seul ou avec des personnes ayant pu constater l’émotion sur laquelle vous souhaitez travailler.
Cet exercice est adapté pour gérer la colère, la tristesse, la peur, la surprise, le dégoût et l’anticipation.
b. La pratique
Pour réaliser cet exercice, vous pouvez imprimer ou reproduire le schéma ci-dessous.
Quelques règles sont cependant à respecter pour que l’exercice fonctionne. Vous ne pensiez pas que ce serait si simple tout de même ?
Tout d’abord, restez factuel.le et clair.e. Ne faites pas de suppositions ou déductions. Et enfin, ne mentionnez que les causes sur lesquelles vous avez un contrôle.
Maintenant que vous avez toutes les informations en tête, vous pouvez définir votre problème ou émotion de départ. Ensuite, posez-vous la question “Pourquoi je ressens cette émotion ?” et répondez-y de la manière la plus factuelle possible. Répétez ce questionnement quatre fois de suite pour faire ressortir la cause profonde de votre problème et en définir la solution qui peut être apportée.
III. Exercice de gestion des émotions 3 : La méthode DESC
a. La communication non-violente
La communication non-violente est une méthode fondée sur des qualités telles que l’empathie, la compassion et le respect. Elle permet d’aider au développement de ses qualités afin d’obtenir des relations plus apaisées avec autrui.
Si la communication non-violente a pour but un mieux-être avec les autres, elle a aussi pour objectif un mieux-être avec soi-même. Son apprentissage se fait auprès de formateurs ou de coachs et peut s’appliquer au quotidien, en famille comme au travail, avec des inconnus ou des proches.
Pour que notre personnage marche droit, il faut que les jambes soient alignées au corps qui doit être aligné à la tête. Pour ce faire, vous pouvez suivre la démarche suivante :
1. Observer les faits
Décrivez les faits objectivement, sans jugement, sans interprétation.
2. Reconnaitre ses sentiments
Exprimez les sentiments que vous ressentez par rapport à la situation observée.
3. Exprimer ses besoins
Énoncez les besoins pour résoudre la situation actuelle.
4. Formuler sa demande
Proposez une solution, formulez une demande claire et précise. Maintenant que vous avez les bases
de la communication non-violente, passons à la pratique !
b. La pratique de la méthode DESC
La méthode DESC est un exercice de gestion des émotions qui s’appuie sur la communication non-violente. Il permet de résoudre efficacement des problèmes et de faire face aux conflits de façon constructive. Il s’agit de reposer à froid un problème rencontré, de déconstruire et de s’armer afin de ne pas reproduire les mêmes erreurs.
Cette méthode est particulièrement adaptée pour gérer la colère, la tristesse, la peur, la surprise, l’anticipation et la confiance.
L’acronyme DESC correspond aux mots : Décrire, Exprimer, Spécifier, Conclure.
Ne vous inquiétez pas, on vous en dit un peu plus ! Lors de la résolution du problème avec votre interlocuteur :
- Décrivez objectivement les faits. En utilisant la première personne du singulier (je), exposez de façon neutre et factuelle la situation. Évitez les généralisations ou les jugements de valeur. Puis indiquez les conséquences négatives ou les risques associés à cette situation.
- Exprimez votre ressenti et vos émotions. Là encore, utilisez le “je” pour partager ce que vous ressentez de manière plus authentique. L’utilisation du “je” indique que vous assumez la responsabilité de vos propos et de vos sentiments. Le “tu” à l’inverse est accusateur envers votre interlocuteur, qui pourra se braquer.
- Spécifiez la façon de résoudre le problème rencontré. Si vous vous adressez à un collègue, impliquez le et demandez-lui des propositions concrètes de solutions. Les idées qui viennent de lui auront plus de probabilité d’être appliquées. Si vous vous adressez à votre hiérarchie, proposez plusieurs solutions concrètes puis faites évaluer les solutions envisagées.
- Concluez positivement. Reformulez et validez les engagements réciproques. Enfin, mettez en avant les conséquences pour le collaborateur et l’équipe. Vous voilà expert de la méthode DESC désormais !
IV. Exercice bonus : la cohérence cardiaque
Parce qu’on se soucie de votre santé, nous vous proposons un exercice bonus : la cohérence cardiaque. La cohérence est un exercice de gestion émotionnelle et de gestion du stress. Elle est basée sur le contrôle de sa respiration.
Cette méthode peut calmer et réduire votre stress en moins de trois minutes. Autant vous dire qu’elle est très utile avant une prise de parole ou lors d’une conversation mouvementée. En plus, il vous suffit de trois semaines de pratique quotidienne, à hauteur de 10 min par jour, pour devenir un réel expert et utiliser cette technique à la perfection.
Pour vous entraîner à cette méthode, il faut contrôler votre respiration pour atteindre 6 respirations (inspiration et expiration) par minute, et ce, pendant 3 minutes. Autrement dit, il faut inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes, soit 6 respirations par minute. Recommencez le processus 3 fois par jour.
Prêt à faire baisser votre niveau de stress ? À vous de jouer !
V. Pour aller plus loin : la formation en gestion des émotions
Vous souhaitez approfondir votre gestion émotionnelle ? La formation en gestion des émotions fait partie des stratégies qui marchent pour apprendre à réguler vos émotions dans votre entreprise et savoir ressentir celles des autres. Les formations en gestion des émotions peuvent être suivies par le manager, les membres d’une équipe… et vont développer votre intelligence émotionnelle.
Alors, quoi de mieux qu’une formation collaborative et ludique pour améliorer vos compétences émotionnelles en entreprise ? Nos Escape Room Santé plongeront vos collaborateurs au cœur du tourbillon de leurs émotions. En résolvant nos énigmes, les participants apprennent ce que sont les émotions, comment elles se manifestent et développent leurs compétences émotionnelles. Ils améliorent aussi leur capacité de communication, leur empathie, leur assertivité et leur capacité à ressentir leurs émotions.
Désormais, vous avez toutes les clés nécessaires pour gérer vos émotions. Toutes ces stratégies sont applicables autant dans le milieu professionnel que dans la sphère privée et sont de réels outils de prévention des risques psychosociaux. La maîtrise de ses émotions (positives ou négatives) permet aussi d’améliorer la communication entre les individus, créant ainsi un environnement de vie et de travail sain et agréable. Commencez à développer votre intelligence dès maintenant en pratiquant nos exercices régulièrement !
Découvrez notre étude de cas sur le sujet :
